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심리적, 생리적 균형을 깨뜨리고 질병을 초래하는 스트레스의 영향으로부터 완전히 자유로워진다는 것은 불가능하다. 따라서 자신을 조절함으로써 환경의 영향으로 초래된 심리적, 생리적 불균형을 회복하는 방법을 터득하는 길밖에 없다.

스트레스란 무엇인가?

어떤 사건에 대한 인지적 판단이나 감정적 판단을 수정하고 나면 마음이 편안해지는 경우가 많다. 물론 부정적인 생리적 변화도 없어질 것이다. 특정한 자극이나 사건에 대해 반복적으로 스트레스를 경험하는 경우에 특히 효과적일 것이다.
그러나 이와는 달리 스트레스를 유발하는 자극이 너무 많고 특이성이 없거나 어떤 자극이 유발요인인지를 잘 모르는 경우에는 인지적, 정서적 수준에서의 개입이 상당히 어려울 것이다. 그러한 경우에도 전문가의 도움을 받아 스트레스 유발요인을 찾아내어 인지적, 정서적 수준에서의 개입을 시도해 볼 수 있을 것이다. 주로 수의근, 즉 골격근에 대한 것이나 자율신경계에 대해서도 이러한 적용이 가능하며, 의지적 조절이 가능하다는 것이 실험을 통해 밝혀졌다. 스트레스 예방법의 핵심은 우선 스트레스가 쌓이지 않도록 하는 것이다. 과다한 스트레스의 축적은 반드시 질병이나 부상의 요인이 된다.

일상생활에서 스트레스를 줄이기 위해 가져야 할 태도

스트레스에 대한 내성을 높인다.

우리의 몸이 스트레스에 의한 신체적 영향을 잘 조절할 수 있도록 도와주기 위해서는 우선 우리의 신체상태를 최상의 컨디션으로 유지해야 한다.

숙면에 의한 충분한 휴식은 다음 날을 대비하는 활력을 공급한다. 수면부족은 다음날 자신의 기능발휘를 방해하고 스트레스에 매우 취약하게 한다.

먹는 음식도 중요하다. 초콜릿같이 당성분을 많이 포함하는 음식은 스트레스에 대한 저항력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다. 알코올이나 카페인도 스트레스 반응을 증가시킬 수 있으므로 절제해야 한다. 스트레스가 증가할 때 비타민이나 미네랄 등의 소모량이 많아지므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.

심장박동수를 어느 정도 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동 등이 스트레스에 의한 신체적 영향을 이기는 데 도움이 된다. 정신적으로 긴장되어 있다고 생각할 때 걷거나 뛰는 것은 긍정적 방향으로 스트레스를 조절할 수 있다.

스트레스의 자극강도를 줄인다.

현실적이고 구체적인 목표를 설정하라. 원대한 목표를 달성하기 위해서는 우선 현재 할 수 있는 일들을 구체적으로 계획하여 한 단계씩 진행한다.

정말로 벗어날 수 없는 스트레스 요인이라면 일단 비켜서라. 잠깐 휴식을 갖고 차분한 마음으로 관조하면 새로운 길이 보일 수 있다.

하루 중 단 몇 분만이라도 모든 것을 잊고 충분히 몸과 마음을 이완시키는 시간을 갖는 것이 좋다. 아예 전화코드도 뽑고 좋아하는 음악을 듣는다든지 가벼운 잡지, 수필집을 읽는 것도 좋다. 몇 분간의 심호흡도 좋은 이완법이다.

긴장이 점점 고조되고 있다고 느껴질 때는 누군가 대화할 수 있는 사람을 찾아본다. 좋은 친구나 애인, 배우자와의 대화는 정서적 안정을 줄 수 있다.

어느 정도 부담을 감수해야 할 상황인가를 한 번 살펴보는 것이 좋다. "1주일이면 될 일인가? 아니면 한달 혹은 1년?" 도저히 감당할 수 없거나 또 최선을 다하더라도 그 상황을 호전시킬 수 없는 일이라면 정중히 거절하거나 포기하는 지혜가 필요하다.

자신만의 창의적인 일상생활 패턴을 창조하는 것이 좋다. 시간과 에너지를 좀더 효과적으로 사용할 수 있도록 일을 계획한다. 일의 중요성에 따라 목록을 작성하고 중요도와 우선 순위를 고려하여 하나 하나씩 처리해 나가는 것이 스트레스를 줄이는 방법이다.

자신의 인생과 삶에 대해서 좀더 낙관적 견해를 갖도록 노력하라. 낙천성은 스트레스의 나쁜 영향을 경감시켜 준다. 항상 긍정적인 마음으로 자신과 남의 좋은 점을 발견하도록 애쓴다. 그리고 그 점을 칭찬한다.

임상에서 많은 환자들을 접하다 보면 특히 흔한 스트레스의 요인이 되고 불안, 우울과 관련되는 것들이 있다. 중년기 또는 갱년기에 접어든 여성들의 경우 가족, 특히 자녀와의 관계, 남편과의 관계, 젊음의 상실, 노후준비 등이다. 그래서 스트레스를 예방하기 위한 각종 기법도 중요하지만 우선 우리가 평소에 어떤 마음자세로 우리의 삶을 영위하고 주변에 닥치는 어려움들을 대하는가 하는 것이 스트레스를 예방하는 가장 근본적 해결책이라고 본다.

우리 마음에서 버려야 할 것들

물질에 대한 욕심 : 현대인의 삶에서 물질과 돈은 필수적인 것이다. 문제는 필요와 욕심의 차이인데 사실 어디까지가 필요한 정도인가를 판단하기가 어렵다. 어쨌든 남들보다 많이 벌어야겠다는 생각, 어떤 일이 있어도 돈을 벌어야겠다는 마음, 돈에 모든 생활이 전념되어 있는 사람들은 반드시 이 때문에 병이 생긴다.

자녀의 장래에 대한 과도한 집착 : 세상에 자녀가 잘 되기를 바라지 않는 부모가 어디 있을까? 그러나 자녀의 장래에 대한 기대가 지나치거나 자녀의 현실적인 성취를 위해 너무 집착하면 이 또한 엄청난 스트레스가 된다. 우리나라에서는 특히 대학입시, 자녀의 결혼, 심지어는 직업의 선택까지 부모가 너무나 간섭하고 개입하려고 하는데서 오히려 부모와 자녀간의 불화가 생기고 양쪽 모두에게 스트레스의 요인이 되는 수가 많다. 인간의 본능이란 동물의 그것과 다를 바 없다. 어린 새끼를 보호하려는 어미동물의 모성애는 인간의 모성애와 진배없다.
그러나 동물들은 새끼가 먹을 것을 구하는 방법을 터득하고 혼자 독립할 수 있을 때면 과감히 떼어내는 지혜를 갖고 있다. 사람은 물론 가족간의 끈끈한 애정관계를 평생토록 유지하며 살아가지만, 일단 사춘기가 지나고 고등학교, 대학교 정도의 교육을 받고 난 후에는 서로의 인격을 존중하고 스스로 판단하게 하는 것이 현명하다.

지나간 젊음에의 향수 : 인간은 앞으로만 나아가는 존재이다. 시간은 반드시 흐르게 마련이며 사람은 늙어가는 것이 지극히 정상이다. 이를 역행하고 외모의 젊음에 지나치게 집착하다 보면 인생은 너무나 허무하고 초조한 시간의 연속일 뿐이다. 어떻게 외적인 젊음을 유지하느냐보다는 아름답게 늙어가느냐를 생각하는 것이 더 중요하다.

몇가지 반드시 지녀야 할 마음자세들

아무리 조그만 것이라도 좋은 일이 있으면 감사하는 마음을 가진다. 많은 환자들이 불운을 원망하지만 행운을 고마워할 줄은 모른다.

항상 웃는 얼굴을 가져라. 사람을 만나면 언제나 반갑게 웃어라. 웃어주는 사람을 싫어하는 사람은 없다. 상대방의 기쁜 표정이 나를 매우 안정시킨다. 인간생활에서 가장 중요한 것은 인간관계다. 거의 대부분의 기쁨과 슬픔, 온갖 스트레스가 대인관계에서 비롯된다. 내가 상대방에 대해 따뜻한 마음을 가질 때 그것은 자연스럽게 전달되고 다시 되돌아온다. 좋은 인간관계는 스트레스를 막을 뿐 아니라 해소하는 효과가 매우 크다.

주변에 넓고 깊은 사회 지지망을 가져라. 정서적 지지망 중에 대표적인 것은 가정이다. 가족과의 따뜻한 애정, 다양한 계층의 사람들과의 교류는 삶을 살찌게 하고 쌓인 스트레스를 해소하는 좋은 기회가 된다.

대화를 즐겨라. 흔히 우리는 입이 무거워야 된다는 말이 고정관념 처럼 되어있다. 쓸데없는 말, 남의 말하기 등을 경계하는 유교적 교훈은 대화를 적게 하라는 뜻은 아니다. 마음을 연 대화야말로 쌓인 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법이다. 정신과적으로는 이를 '환기(ventilation)'라고도 하는데, 비단 자신에게 쌓인 불만을 털어놓을 때만 스트레스 해소의 효과가 있을 뿐 아니라, 서로 일치되고 이해하고 공감하는 대화야말로 평소에 쌓인 스트레스를 없애주는 가장 좋은 청량제가 된다. 흔히 많은 사람들은 자신의 감정을 숨기고 마음속에 묻어두는 것을 동양적 미덕으로 생각하고 있다. 마음을 열고 대화할 줄 알아야 한다. 내가 마음을 열지 않는 한 상대방도 마음의 문을 열지 않는다.

특히 부부간의 대화가 중요하다. 누구보다도 가장 쉽게 자신의 마음을 이해할 수 있는 사람은 배우자이다. 더더구나 몇십 년을 같이 살아온 중년부부라면 서로가 상대방의 표정만 보아도 지금의 정서상태가 어떤가를 짐작한다. 물론 불화상태에 있는 부부들도 있겠지만 그래도 아무런 이해관계 없이 자신의 고통과 어려움을 마음으로 알아줄 수 있는 사람은 역시 배우자이다. 부부는 결혼 초부터 서로 대화하는 방법을 익혀야 한다. 만약 지금이라도 뭔가 두 사람 사이에 서로의 의사를 전달하고 받아들여지는 것이 원활치 못하다면 당장에 이를 시정하여야 한다. 나이가 들수록 주위의 사람들은 멀어져가고 부부간의 원활한 의사소통이 스트레스를 예방하고 해소할 수 있는 가장 손쉬운 방법이다.

즐거운 마음으로 일을 해야 한다. 살다보면 정말로 하기 싫은 일이 있고 또 피할 수 없는 일들이 있다. 때로는 너무나 많은 일을 한꺼번에 처리해야 하는 스트레스들이 많다. 물론 자신에게 적합치 않은 임무나 적당히 거절해도 좋은 일들은 피하는 것이 좋다. 그러나 이 바쁘고 복잡한 사회생활을 하다보면 그것이 그리 용이하지 않다. 이럴 때는 짜증을 내고 화를 내가며 일하는 것보다는 이왕에 처리해야 할 일들이라면 긍정적인 자세로 적극적으로 일을 처리해 나가야 한다.
누구나 자기에게 주어진 한두 가지의 고유업무에만 전념하고 싶다. 그러나 요즘 같은 인간관계나 일들이 얽혀있는 세상에서 과연 그렇게 살 수 있는 사람들이 몇 명이나 되겠는가? 이왕 나를 필요로 하는 일들이 있다면 긍정적인 자세로 적극적으로 대처하라. 사실 일하는 것만큼, 또 어떤 일을 완수해 냈을 때만큼 마음의 충족감을 얻을 수 있는 경우도 많지 않다.

바람직한 수면습관

  1. 아침 기상시간을 일정하게 유지한다.
  2. 잠자리에 너무 오래 누워 있는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다.
  3. 오전이나 이른 오후에 규칙적인 운동을 한다. 그러나 잠들기 3시간 전부터는 운동을 삼간다. 운동 직후에는 심신이 자극되기 때문이다.
  4. 잠들기 6시간 이전에는 커피,담배,카페인 함유 음료를 마시지 않는다.
  5. 잠들기 직적에 너무 시장하면 잠들기 어려우므로 가벼운 군것질을 한다. 그러나 지나치게 많은 음식이나 매운 음식을 먹어서는 안된다.
  6. 잠들기 30분이 전에 우유를 한컵 마신다. 우유에는 천연 수면유도제인 트림토판이 포함되어 있다.
  7. 수면유도 목적으로 술을 마신지 않는다. 술에 의해 빨리 잠들 수는 있으나 두세시간 후부터는 술로 인해 오히려 숙면이 저해된다.
  8. 수면제를 장기간 복용하지 않는다.
  9. 침실이 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.
  10. 침실의 소음을 줄인다.
  11. 침실은 수면과 부부관계 이외의 목적으로는 사용하지 않는다.
  12. 금방 잠들 수 없을 때 자리에 누워 시계를 쳐다보고 있는 것은 불면에 대한 걱정을 초래하여 오히려 수면을 방해한다. 일어나서 무언가 다른 일을 하다가 졸리면 다시 들어 눕는 것도 한 방법이다.
  13. 취침전에 복식호흡을 수행한다.
  14. 걱정거리가 자꾸 머리에 떠올라 숨면을 방해하면 차라리 그 해결방안을 차분히 적어보는 시간을 갖고 그후에는 당분간 잊어버린다.

☞ 피해야 할 음식 : 술,커피,초콜릿,콜라 등 청량음료, 스낵류 등

☞ 도움이 되는 음식 : 신선한 과일,신선하 야채, 녹차, 맑은 물, 생선, 저지방 육류, 현미 등