영양과 건강
구분 |
영양결핍 |
영양과잉 |
고혈압 |
칼륨, 칼슘 |
소금, 지방 |
충치 |
불소 |
설탕 |
갑상선 |
요오드 |
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유방암 |
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지방 |
심장질환 |
필수지방 |
포화지방 |
간 |
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알콜 |
위암 |
비타민 C |
소금 |
비만 |
담석 |
섬유소 |
고열량식이 : 설탕, 지방, 알콜 |
당뇨 |
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고열량식이 : 설탕, 지방, 알콜 |
관절염 |
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고열량식이 : 설탕, 지방, 알콜 |
결장암 |
섬유소 |
지방, 육류 |
직장암 |
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맥주 |
골 다공증 |
칼슘, 불소 |
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골 연화증 |
비타민 D |
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빈혈 |
철, 엽산 |
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설탕의 과잉섭취
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지방의 과잉섭취
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소금의 과잉섭취
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열량의 과잉섭취
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알코올의 과잉섭취
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섬유질의 부족
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비타민. 무기질의 부족
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비만의 식사요법
비만 식사요법의 목표는 합병증의 위험을 지속적으로 감소시키고 건강을 증진시킬 수 있는 수준으로 체지방을 감소시키는 것이다.
식품의 선택, 식사행동, 신체 활동 정도와 관련된 생활습관을 변화시켜 체중감소가 장기간 유지하도록 하는 것이 중요하다.
체중조절이 필요한 경우
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체질량지수(BMI) = 몸무게(kg) / (키(m)×키(m)) = 25이상인 경우
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허리둘레가 남성(90cm, 35인치), 여성(80cm, 31인치) 이상인 경우
대한비만학회의 비만 치료지침에서 제시한 식사요법의 기본원칙
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꾸준히 적어도 6개월 이상 지속한다.
급격히 체중을 감소시키기보다는 지속적으로 노력하며 도중 포기하지 않는 것이 중요하다.
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1일 총 섭취열량을 체중유지에 필요한 열량보다 500~800kcal 줄인다.
1일 식사섭취량을 500kcal 줄이면 1달에 약 2kg이 감소한다.
끼니별로 식단을 작성하기 보다는 하루 섭취량을 염두에 두고 융통성 있게 식단을 계획한다.
익숙해질 때까지 저울과 컵으로 음식량을 측정하도록 한다.
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하루에 3회 규칙적인 식사를 한다.
끼니를 굶지 말고 적은 양이라도 규칙적으로 천천히(20분 이상) 식사한다.
금식, 절식은 폭식을 유도한다.
식사 사이에 배가 고플 때에는 가벼운 간식을 하여, 다음 끼니에 폭식을 예방한다.
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계획한 열량 한도 내에서 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
무조건 식사량을 줄이지 않도록 한다. 너무 저열량 식사를 하는 경우에는 기초대사율이 떨어지면서, 체중감소율이 둔화된다.
음식의 종류를 몇 가지로 제한하지 말자. 음식의 종류를 너무 제한하는 경우에는 오히려 식탐이 생겨 무의식적인 과식을 하기 쉽다.
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열량이 적은 식품 및 조리법을 적절히 이용한다.
외식을 할 때에는 과음, 과식을 주의하고, 저열량 음식을 선택한다.
초콜릿, 탄산음료, 아이스크림 등 단 음식, 간식, 후식을 제한한다.
포만감을 줄 수 있는 섬유소 섭취를 늘린다.
음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 조리한다.
가공된 식품보다는 식품을 직접 조리해서 먹는다.
저열량 식사를 위한 조리 포인트
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고기요리는 되도록 기름기와 지방이 적은 부위를 선택한다.
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기름이 많이 들어가는 조리법은 피하고 굽거나 찌는 방법을 선택한다.
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신선한 해조류, 채소 샐러드를 자주 섭취한다.
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인스턴트 식품은 사용하지 않는다.
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칼로리가 낮은 양념과 향신료를 사용한다.
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기름이나 설탕 대신 고춧가루, 식초, 카레, 후추, 겨자, 고추냉이, 파, 마늘 등의 양념을 활용한다.