통합건강
증진사업

영양과 건강
영양과 건강
구분 영양결핍 영양과잉
고혈압 칼륨, 칼슘 소금, 지방
충치 불소 설탕
갑상선 요오드  
유방암   지방
심장질환 필수지방 포화지방
  알콜
위암 비타민 C 소금
비만 담석 섬유소 고열량식이 : 설탕, 지방, 알콜
당뇨   고열량식이 : 설탕, 지방, 알콜
관절염   고열량식이 : 설탕, 지방, 알콜
결장암 섬유소 지방, 육류
직장암   맥주
골 다공증 칼슘, 불소  
골 연화증 비타민 D  
빈혈 철, 엽산  
설탕의 과잉섭취
  • 충치
  • 심장질환
  • 성인당뇨병
지방의 과잉섭취
  • 심장질환
  • 유방암
소금의 과잉섭취
  • 고혈압
  • 위암
열량의 과잉섭취
  • 심장질환
  • 성인당뇨병
  • 유방암
알코올의 과잉섭취
  • 간경변증
섬유질의 부족
  • 대장게실염
  • 변비
  • 직장암
비타민. 무기질의 부족
  • 골다공증

비만의 식사요법

비만 식사요법의 목표는 합병증의 위험을 지속적으로 감소시키고 건강을 증진시킬 수 있는 수준으로 체지방을 감소시키는 것이다.

식품의 선택, 식사행동, 신체 활동 정도와 관련된 생활습관을 변화시켜 체중감소가 장기간 유지하도록 하는 것이 중요하다.

체중조절이 필요한 경우

  • 체질량지수(BMI)  = 몸무게(kg) / (키(m)×키(m)) = 25이상인 경우
  • 허리둘레가 남성(90cm, 35인치), 여성(80cm, 31인치) 이상인 경우

대한비만학회의 비만 치료지침에서 제시한 식사요법의 기본원칙

  1. 꾸준히 적어도 6개월 이상 지속한다.

    급격히 체중을 감소시키기보다는 지속적으로 노력하며 도중 포기하지 않는 것이 중요하다.

  2. 1일 총 섭취열량을 체중유지에 필요한 열량보다 500~800kcal 줄인다.

    1일 식사섭취량을 500kcal 줄이면 1달에 약 2kg이 감소한다.

    끼니별로 식단을 작성하기 보다는 하루 섭취량을 염두에 두고 융통성 있게 식단을 계획한다.

    익숙해질 때까지 저울과 컵으로 음식량을 측정하도록 한다.

  3. 하루에 3회 규칙적인 식사를 한다.

    끼니를 굶지 말고 적은 양이라도 규칙적으로 천천히(20분 이상) 식사한다.

    금식, 절식은 폭식을 유도한다.

    식사 사이에 배가 고플 때에는 가벼운 간식을 하여, 다음 끼니에 폭식을 예방한다.

  4. 계획한 열량 한도 내에서 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

    무조건 식사량을 줄이지 않도록 한다. 너무 저열량 식사를 하는 경우에는 기초대사율이 떨어지면서, 체중감소율이 둔화된다.

    음식의 종류를 몇 가지로 제한하지 말자. 음식의 종류를 너무 제한하는 경우에는 오히려 식탐이 생겨 무의식적인 과식을 하기 쉽다.

  5. 열량이 적은 식품 및 조리법을 적절히 이용한다.

    외식을 할 때에는 과음, 과식을 주의하고, 저열량 음식을 선택한다.

    초콜릿, 탄산음료, 아이스크림 등 단 음식, 간식, 후식을 제한한다.

    포만감을 줄 수 있는 섬유소 섭취를 늘린다.

    음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 조리한다.

    가공된 식품보다는 식품을 직접 조리해서 먹는다.

저열량 식사를 위한 조리 포인트

  • 고기요리는 되도록 기름기와 지방이 적은 부위를 선택한다.
  • 기름이 많이 들어가는 조리법은 피하고 굽거나 찌는 방법을 선택한다.
  • 신선한 해조류, 채소 샐러드를 자주 섭취한다.
  • 인스턴트 식품은 사용하지 않는다.
  • 칼로리가 낮은 양념과 향신료를 사용한다.
  • 기름이나 설탕 대신 고춧가루, 식초, 카레, 후추, 겨자, 고추냉이, 파, 마늘 등의 양념을 활용한다.