통합건강
증진사업

늘이기 체조의 효과

근육의 긴장을 해소시켜 주고 탄력을 높이며 활동을 부드럽고 편안하게 해준다. 또한 자세 교정과 컨디션을 증진시키며, 관절의 가동 영역을 확대시켜 유연성을 높여 준다

운동 중 입을 수 있는 상해를 예방하는 효과도 있다. 그밖에 혈액순환과 신진대사를 촉진시키므로 피로를 회복시켜주고 스트레스 해소에 좋은 효과를 보인다. 아울러 늘이기 체조 경험을 통해서 자기 자신의 체력 정도에 대한 이해가 높아진다.

서서늘리기 운동

서서늘리기

  • 1목늘이기(좌우)
  • 2어깨펴주기
  • 3옆구리늘이기
  • 4아킬레스건늘이기
  • 5다리뒷편펴주기
  • 6다리앞면늘려주기
앉아서 늘리기 운동

앉아서 늘리기

  • 1무릎꿇고앉아 발등늘이기
  • 2다리 뒷편 늘이기
  • 3무릎붙이고 어깨펴기
  • 4대퇴앞면 늘이기
  • 5몸통틀기
  • 6팔 안쪽 늘이기
누워서 늘리기 운동

누워서 늘리기

  • 1온몸 늘이기
  • 2허리 젖히기
  • 3다리 뒷면 늘이기
  • 4대퇴 앞면 늘이기
  • 5몸통 틀어 늘이기
  • 6등 늘이기

늘이기 체조시 주의사항

  1. 늘이기 체조를 위해서도 준비운동이 필요하다
    • 늘이기 체조가 준비운동과 정리운동에 적합한 운동이기는 하나 늘이기를 위해서도 관절을 가볍게 굽히고 펴 주거나 돌리거나 흔들거나 털어 주는 등, 가볍게 몸을 풀어 주는 단계의 준비운동을 실시한 후에 하는 것이 더욱 효과적이다
    • 예를 들면 부드럽고 가벼운 체조나, 걷기, 달리기 등의 운동으로 먼저 체온을 상승시켜 준 후 늘이기 체조를 실시하면 보다 더 안전하고 효과적이다.
  2. 늘이기 체조의 실시 단계
    • 준비단계 ▷ 예비신전단계(동적 스트레치) ▷발전신전단계(질적 신전단계)
    • 늘이기 체조는 부위별 체조로서 운동하고자 하는 부위를 집중적으로 늘려 주거나 풀어 주어야 한다. 따라서 그때그때 피로를 느끼는 부위나 늘이기를 필요로 하는 부위에 한정하여 운동을 실시하므로서 효과 또한 대단히 높다. 그러나 지나치면 역효과도 발생할 수 있으므로 원칙에 입각하여 안전하게 실시해야만 한다.
    • 늘이기의 제 1단계는 하고자 하는 운동의 자세를 취하는 준비 단계, 제 2단계는 예비단계로서 동적인 스트레치를 말한다. 다시 말하면 힘들이지 않고도 운동이 가능한 정도의 양적인 스트레치를 말한다. 제 3단계는 발전단계로서 질적인 스트레치 단계이다.
    • 정적 늘이기 단계는 실제적으로는 강도 높은 스트레칭이 지속되고 있지만 눈으로는 잘 나타나지 않는 정적인 스트레칭 단계이기도 하다. 따라서 이 단계에서 무리하게 되면 근섬유의 파열 등의 운동 상해를 입을 수가 있다. 따라서 일반인들의 스트레칭은 시원하고 기분 좋은 정도에서 운동을 끝마치는 것이 좋다.
  3. 늘이기 체조의 시간
    • 우리 인체는 크고 작은 600여개의 근육과 200여개의 관절이 있다. 따라서 무릎이나 대퇴 고관절과 같은 근육과 관절이 큰 부위는 스트레칭 시간이 길어져야 효과적이고 반대로 목이나 팔과 같은 약한 부위는 상대적으로 시간이 짧아도 된다.
    • 스트레칭 체조를 위한 부위별 스트레칭 시간은 충분한 스트레칭의 경우 작은 관절부위는 15초 이상, 다리에 있는 큰 관절, 아킬레스건은 30초∼1분 이내로 정하고 있다. 그러나 일상 생활 속에서 틈틈이 하는 생활 체조로서의 가벼운 스트레칭의 경우에는 10∼15초 내외로 한다.
    • 하루중 여러 차례 반복하면 더욱 효과적이다.
  4. 늘이기 체조와 호흡
    • 어떤 운동을 할 때 호흡에 신경을 쓰다 보면 오히려 긴장되어 호흡이 순조롭지 못하게 되고, 또한 호흡 그 자체로 인하여 긴장이 고조될 수도 있다. 스트레칭시의 호흡은 평상시와 같이 편안하고 자연스러워야 한다. 이렇게 자연스럽고 부드러운 호흡은 긴장을 해소시켜 스트레칭 효과를 보다 높여 준다. 단 체조가 끝나고 다음 체조를 시작하기 전 사이사이마다 크게 심호흡을 1~3회씩 실시해 주는 것이 좋다.